Blog

Hoe start ik weer met sporten?

Alhoewel het deze week prachtig zomerweer is, zijn de vakanties al wel voorbij en is iedereen weer naar school of aan het werk. Ik ben afgelopen zomer naar Kaapverdië gereisd en een ultieme uitrust vakantie gehad. Naast een paar duiken en een eilandtour hebben we ons alleen maar verplaats van ligbedje, naar de zee, naar het restaurant, terug naar het ligbedje en ons bed. Heerlijk zo af en toe als je het mij vraagt.

Na 3 weken vakantie was het ook voor mij tijd om weer te gaan werken en natuurlijk weer te gaan sporten. Mijn motivatie was gelukkig heel groot toen ik weer begon, maar ik kan me ook zo voorstellen dat jij wat meer moeite hebt om te starten, of dat je niet zo goed weet hoe je (weer) moet beginnen. Om je een handje te helpen heb ik 10 tips voor je opgeschreven die jou hopelijk helpen aan een goede nieuwe start.

  1. Stel een doel.Altijd wanneer je weer opnieuw begint, of het nou een korte of een lange stop was, stel je jezelf weer een nieuw doel. Probeer het doel zo concreet mogelijk op te schrijven zoals bijvoorbeeld meedoen aan een wedstrijd/of het behalen van een bepaald streefgewicht.
  2. Planning. Je weet dat je voor een optimaal trainingsresultaat 3 keer in de week moet trainen. Geen excuses, planning is hierbij key. Pak dus je agenda en noteer jouw trainingsmomenten voor aankomende week.
  3. Start met de basis. Wat je trainingslevel ook is. Start altijd weer met de basis. Zo leg je een goede fundering en is de kans om blessures te krijgen minder groot. Zorg ervoor dat je zowel je conditie, als kracht, mobiliteit, flexibiliteit, coördinatie traint.
  4. Train niet te zwaar! Een week spierpijn na je eerste training? Dan heb je waarschijnlijk te veel gedaan. Spierpijn na een eerste training hoort er uiteraard wel bij, maar zorg ervoor dat je niet zo zwaar traint dat je meteen 7 dagen niet meer kan lopen.
  5. Zoek een sport waar je blij van wordt. Sport je liever binnen of buiten? Train je liever met gewichten of doe je liever een teamsport? Wanneer je iets doet wat je leuk vind houdt je het ook veel langer vol.
  6. Challenge jezelf. Iedere maand een nieuw doel? Doelen stellen zet ons scherp en we krijgen een voldaan gevoel als we iets hebben bereikt. Zoek een challenge uit wat jou motiveert. Mijn challenge is in de maand September geen alcohol drinken. Doe je mee?
  7. Inspiratie. Waar raak jij geïnspireerd van? Is het de juiste muziek, een motiverende tekst of misschien wel je eigen progressie? Weet wat jou in beweging zet en laat je inspireren door jezelf of anderen.
  8. Ga op tijd naar bed. Een ritme in je week zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt om ook te sporten en daarnaast draagt een goed slaapritme ook nog eens bij aan een goed herstel.
  9. Voeding. Geschrokken van je vakantiekilo’s? Zet jezelf niet meteen op een streng dieet. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt en let op wat je eet. Eet meer groenten en zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt voor energie en spierherstel.
  10. Ben niet te streng voor jezelf. Ben blij met de dingen die wel goed gaan en focus je niet zoveel op de dingen die wat minder goed gaan. Positief denken maakt je al een zoveel gelukkiger mens! En is dat niet waar we het uiteindelijk allemaal voor doen? Streef naar een gezond en gelukkig leven.

Wat helpt jou om weer te starten met sporten?

Marigje

De klant aan het woord

Deze maand geef ik het woord aan Abby. Lees haar verhaal hieronder en laat je inspireren.

I wasn’t expecting much. I was never an athletic person. When I was a kid I volunteered to be the goalkeeper on my soccer team, because that meant I didn’t have to run. Avoiding exercise like that has been trend throughout my life. Despite this, I’d joined and gone to the gym before – even had a trainer for some time in Seattle, where I lived. I forced myself to go after work each day but was happy to give it up when I moved to the Netherlands. (After all, I was biking a lot, so I didn’t need to do anything else, right?) There had been some results, but not enough to make up for how little I liked being there.

Unsurprisingly, my weight, never low, started to creep up in my years since leaving the US. My mother, who had recently started working out and eating healthy herself, suggested that I should do the same on a visit home. I asked her, jokingly, if she was willing to pay for a trainer. She was. When I got back to the Netherlands, she emailed to remind me of that.

So I went looking for a trainer. Marigje stood out to me from the beginning, and I made an appointment to talk to her and give it a shot. I liked her, so I signed up. As I said, I wasn’t expecting much – going by my last attempt, I would lose a little bit of weight and be able to fit into my older pants again, but nothing more than that.

Within a month, things already seemed a little different. For one, Marigje noticed that I really did need an asthma inhaler – that I was capable of doing certain exercises, but was taking much longer to recover than I should be. I got a new inhaler and so much changed. After using it, it was much easier to actually do things, and to recover. I wasn’t so tired the rest of the day. Armed with this, I kept at it – maybe not with enthusiasm, but at least with the knowledge that I could.

At the same time, Marigje helped me get my diet together. I was a little afraid of this, as I really enjoy food and eating in general. I’d always thought that eating healthily meant giving up everything that I enjoyed. Marigje helped me realize that this wasn’t so – that I could just make some changes (different things for dinner, different snacks, etc.) and that would do the job. Maybe it was the Dutch mentality, which encourages more of a balance than the American one.  The goal was to change how I ate from now on, not just go on a diet. Marigje gave me the knowledge of how to do that.

The results started to come. I could do more at the gym. My clothes fit loosely. When I went home in the winter, everyone noticed how different I was starting to look. I’m not going to lie – that helped me keep going. But I also found that I was good at a few things. I could deadlift well. I was flexible. I had more determination to get things right. As someone who’d never thought of herself as athletic, it was a surprise to me to find out that there were some athletic things I had skills in. Marigje helped me in finding out the things I liked to do and kept me doing them.

And along the way, somewhere, a few things changed. Instead of doing the minimum asked, I found myself trying harder. Seeing what I could do, and how far I could push myself. I always say that I’m not someone who enjoys exercise, but I’m finding myself much more enthusiastic about going and seeing what I can do. I bring up my routine in conversation. I’m proud of what I’ve accomplished and what I have accomplished. And I’ve lost nearly 20 kilos.

I’m still not saying that I’m an athlete, that I’m someone who builds her life around fitness. But I am fit now. And that’s not something I thought I would be saying.

 

Kerstmenu 2016

VOORGERECHT ERWTJES MUNT COCKTAIL MET KNOFLOOKSOLDAATJE
Ingrediënten (voor 4 personen)

  • 2 eetlepels olijfolie
  • 400 gram fijne erwten (bevroren)
  • 1 eetlepel citroensap
  • 2 eetlepels verse munt
  • 80 gram zachte geitenkaas
  • 1 sneetje volkorenbrood
  • 1 teentje brood

Bereidingswijze

Verhit een lepel olijfolie in een pan en voeg de erwtjes toe. Laat de erwtjes rustig ontdooien. Doe de erwtjes in een keukenmachine en pureer de erwtjes tot er een smeuïge puree is ontstaan. Voeg nu wat citroensap, versgemalen peper en fijngesneden munt toe. Pureer de puree nogmaals. Schep de puree in een mooi glaasje en garneer met stukjes zachte geitenkaas, versgemalen peper en een muntblaadje. Snijd een knoflookteentje fijn en meng dit met de olijfolie. Bestrijk het sneetje brood met de knoflookolie en rooster het brood. Snijd het in repen en leg op het glaasje erwtenpuree.

HOOFDGERECHT GEVULDE KALKOEN MET POMPOENSALADE

Ingrediënten (voor 4 personen)

  • 75 gram gedroogde abrikozen
  • 2 eetlepels gehakte pistachenoten
  • 1 eetlepel honing
  • 100 gram zuivelspread
  • 4 kalkoenschnitzels
  • 75 gram rucola
  • 1 flespompoen
  • 50 gram noten, zaden en pitten (bijvoorbeeld hazelnoot, pompoenpit en zonnebloempit)
  • 50 gram feta
  • 1 eetlepel balsamico azijn

Bereidingswijze

Snijd de pompoen in blokjes. Kook de pompoen in 20 minuten gaar en giet af. Rooster de noten, zaden en pitten in een droge pan bruin. Maak een dressing van balsamico azijn, peper en zout. Was de sla en leg blokjes pompoen erop. Besprenkel met de noten, zaden en pitten, de dressing en verdeel de feta over de salade.
Leg de kalkoenschnitzels tussen twee plastic folies en sla er met een koekenpan op tot de filets dun zijn. Hak de pistachenoten en de abrikozen fijn. Meng dit met de zuivelspread en honing. Beleg de kalkoenfilets met de crème en rol de filets op. Leg de rolletjes in een ovenschaal met bakpapier en bak in een oven van 200 graden gaar. Keer de rolletjes halverwege om. Snijd de kalkoen in plakjes en serveer.
Lekker met zoete aardappelpuree.

NAGERECHT KWARKTAARTJES MET VERS FRUIT

Ingrediënten (voor 4 personen)

  • 4 vormpjes
  • 4 blaadjes gelatine
  • 125 gram gemengd fruit (diepvries)
  • 1 eetlepel vanillesuiker
  • 300 gram halfvolle kwark

Bereidingswijze

Laat de blaadjes gelatine weken in koud water. Leg een paar vruchten apart voor decoratie. Pureer de vruchten met een lepel suiker met een staafmixer en verwarm de vruchtenpuree in een pannetje. Los in de vruchtenpuree de gelatine op. Roer de kwark door de vruchtenpuree. Schep het kwarkmengsel in de vormpjes en laat dit in de koelkast ongeveer 2 uur opstijven. Stort de taartjes op een bordje en garneer met de overgebleven vruchtjes.

Fijne Feestdagen!

Tribe Team Training

tribe_squareHet is alweer bijna 2 jaar geleden dat mijn collega Jaap naar me toe kwam met de vraag of ik geïnteresseerd zou zijn in een nieuw trainingsconcept, een soort small group training maar dan met hele andere spelregels. Een programma ontworpen en ontwikkeld in Nieuw-Zeeland, maar wat nog niet wordt gegeven in Nederland. Altijd nieuwsgierig dat ik ben naar nieuwe trainingsconcepten zijn we samen afgereisd naar Londen, waar het hoofdkantoor staat van FitPro.

We werden warm verwelkomt op het hoofdkantoor in Londen, waar Sue en Toby uit Nieuw-Zeeland en team UK al klaar stonden om 4 dagen lang te knallen. Ook al was het voor ons onbekend terrein met (nog) onbekende mensen, we werden meteen opgezogen in een dynamische energievolle groep. We voelden ons meteen thuis, want hier stond een groep klaar om met en van elkaar te leren en elkaar beter en sterker te maken. De 4 lange intensieve trainingsdagen stonden vol in het teken van het kennismaken met Tribe Team Training. Er werden masterclasses gedraaid voor alle Tribe programma’s. TribeFit, TribeLife, TribeCore, TribePunch en TribeKids. Ieder programma heeft een totaal andere feel, een ander karakter en daarbij een andere doelstelling. Het gevoel wat na deze 4 dagen mij overkwam had ik niet zien aankomen. Er ging een kriebel door mijn buik, de start van een brandende passie voor dit programma. Waar kwaliteit en mensen samen komen om echt te trainen, No one get’s left behind!

Het concept

Tribe Team Training is de perfecte middenweg tussen groepslessen en personal training. Je hebt de gezelligheid en de commitment van de groep, maar je hebt nog steeds de kwaliteit van een goed opgesteld trainingsplan met een gecertificeerde personal trainer. Doordat je in een groep traint is het betaalbaarder dan Personal Training, voor slechts 15 euro per sessie kun je al meedoen.

Tribe Team Training kenmerkt zich aan het seizoensgericht is. 1 seizoen bestaat uit 6 weken. Ieder seizoen wordt er gestart met een fitnessassesment zodat je weet waar je staat. Vervolgens wordt er 5 weken progressief getraind, de trainingen worden steeds zwaarder en uitdagender. Vervolgens wordt het fitnessassessment van week 1 herhaald in week 6, zodat zichtbaar en meetbaar wordt welke vooruitgang je hebt geboekt.

Aan het einde van het seizoen is er een rustweek of een Free Trial Week. Vervolgens wordt het nieuwe seizoen gestart, welke valt onder een andere trainingspilaar, waardoor je het hele jaar door progressief en gevarieerd traint. Geen een training is meer hetzelfde, je bereikt trainingslevels welke je anders nooit had bereikt en dat komt mede door de commitment van het Team.

Samen trainen in een team zorgt voor een hogere energie, een hogere inzet welke leiden tot een duurzaam trainingsresultaat.

TribeFit

TribeFit is het eerste programma wat ik in Nederland ga lanceren. TribeFit is een High Intensity Functional Fitness trainingsprogramma. Dat betekent dat er op een hoge intensiteit getraind wordt. Alles wat je doet is voor tijd. Dat houdt in dat je oefeningen zo snel mogelijk doet om een snelle tijd neer te zetten of dat je oefeningen doet voor een bepaalde tijd.

De oefeningen zijn dynamisch, functioneel en worden progressief opgebouwd week na week.

Van TribeFit wordt je fitter, sneller en sterker!

Wil jij ook in een team trainen? Wil je nieuwe uitdagende oefeningen doen en wil je uitgedaagd worden door je trainingsmaatjes om jouw nieuwe trainingslevel te bereiken? Dan is TTT echt iets voor jou!

Je kunt ALTIJD kennis komen maken met TTT. Wacht niet en mail naar info@mjpersonaltraining.nl om te kijken wat de mogelijkheden zijn.

Tribe Team Training – Together Everyone Achieves More.

Marigje

Vitaliteit

Stel jezelf de volgende vraag en schrijf de eerste drie dingen op die in je opkomen.

 Wat betekent vitaal zijn voor jou?

Als ik mezelf die vraag stel zijn kom ik voor mijzelf op de volgende antwoorden:

  • Dat ik dagelijks alles wat ik wil en moet doen ook kan doen zonder daarbij fysieke ongemakken te ervaren. -Dit betekent voor mij 4 x per dag 20 minuten fietsen van en naar mijn werk, per dag zo’n 5-6 personal trainingssessies geven en iedere dag daarbij een groepsles draaien.
  • Dagelijks wil ik me vol energie voelen en met passie mijn werk kunnen uitvoeren. –Dit betekent voor mij dat ik, ongeacht hoe druk ik ook ben, iedere klant of groep 100% van mijn energie kunnen geven. Met passie, vuur en toewijding mensen helpen hun doelen te behalen en plezier te laten beleven aan het sporten.
  • Dat ik genoeg energie overhoud aan het einde van de dag voor de leuke dingen.- Naast dat ik werk heel belangrijk en leuk vind, is het geluk vinden in mijn eigen leven nog belangrijker. Dit betekent voor mij dat ik in het moment kan leven en kan genieten van de leuke dingen zonder steeds na te denken wat allemaal nog gedaan moet worden of met mijn hoofd nog bij mijn werk hang.

Vitaal zijn heeft voor iedereen een andere betekenis en is ook voor iedereen een steeds veranderlijk iets is. Ik denk dat het goed is om hierbij stil te staan. Wat is voor jou belangrijk in het leven en nog veel belangrijker wat ga je eraan doen om wat voor jou belangrijk is te blijven nastreven?

Als ik kijk naar mijn werk en op de plekken waar ik mijn werk doe komen veel mensen binnen met de doelstelling in de trant van ‘ik wil graag afvallen’, ‘ik wil graag gespierder worden’ of ‘ik wil graag gezonder gaan leven’. Wanneer ik dieper ga graven waarom ze dit willen komen er pas antwoorden als:’ik voel me futloos’, ‘ik ben ‘s avonds altijd moe’, ‘ik heb moeite met de trap op lopen’ of ‘vroeger voelde ik me beter’. Die trigger die mensen uiteindelijk naar mij toe leiden vind ik zo  interessant! Dat betekent dat ik uiteindelijk echt een bijdrage kan leveren aan iemands welzijn!

Persoonlijk zeggen mij de getallen op de weegschaal, of de aantal kilo’s die je weg kan drukken niks. Wel vind ik het interessant om te weten waarom je sport en of dit ook daadwerkelijk een bijdrage levert aan je dagelijkse leven. Krijg je er meer zelfvertrouwen door of merk je dat je meer energie overhoudt aan het einde van de dag? Ik stel mijzelf regelmatig de vraag of ik me goed voel. Voel ik mij fysiek in orde, is mijn conditie op het niveau dat het moet zijn voor mijn dagelijkse bezigheden en heb ik overdag voldoende energie? Doe ik de dingen nog steeds met passie en houd ik daarnaast ook nog energie over voor de leuke dingen in het leven? Het is echt oké als het antwoord op deze vragen niet altijd een volmondige ja is. Het leven overkomt je, maar ik ben er wel van overtuigd dat door voldoende te bewegen en de juiste trainingen te doen op het juiste moment van grote invloed is op je vitaliteit.

Sporten omdat het bijdraagt aan je vitaliteit, je goed voelen zodat je meer kan halen uit je dagelijkse leven. Is dat niet waar het om draait? Niet meer gewichten wegdrukken voor de cijfers maar omdat het een mentale overwinning is en je meer zelfvertrouwen geeft. Dat het bijdraagt aan je welzijn kan ook betekenen dat je soms eens niet zwaar moet gaan trainen maar juist te richten op bewegingspatronen en het herstellen van energiesystemen en weefsel. Vraag jezelf af wat vitaliteit voor jou betekent, wat zijn je doelstellingen en koppel deze aan je sportmomenten. Verbeter de kwaliteit van je leven!

Viva la vida

Marigje

20 tips hoe jij blijft sporten

Ken je dat gevoel? Dat je vakantie voorbij is, weer aan het werk bent en de sleur er meteen weer in zit? Je weet dat sporten moet, dat je na je workout je altijd beter voelt, je kleren beter zitten als je regelmatig sport…maar ohhh je motivatie is ergens weggezakt tot aan je kleine teen.

Daarom 20 tips hoe jij blijft sporten! Gebruik ze in je voordeel (deze tips zijn ook te gebruiken voor de ‘ik-heb-nog-nooit-iets-aan-sport-gedaan-types’).

1. Stop niet met sporten. Het klinkt misschien veel te makkelijk, maar een periode niet sporten is funest voor je sportritme en die denkbeeldige drempel die je voor jezelf creëert wordt met de week groter. Gewoon niet doen dus.

Mocht nr 1. nou geen zoden aan de dijk zetten, heb ik nog 19 andere tips voor je.

2. Zet een nieuw doel voor jezelf neer. Een doel zorgt voor vastberadenheid en motivatie om te blijven sporten. Dit kan fysiek zijn zoals afvallen of juist aankomen, maar denk ook aan het behalen van sportieve prestaties, meedoen aan een hardloopwedstrijd of aan een survival run. Doelen stel je voor jezelf dus zoek iets uit waar jij gelukkig van wordt.

3. Ga een sport/ activiteit doen die je leuk vind. Sporten is niet saai, het is maar net wat je er zelf van maakt. Blijf variëren in je trainingen, gebruik verschillende trainingsmaterialen en probeer verschillende soorten stijlen van trainingen uit. Wordt  je hier ook niet blij van ga dan kijken buiten de sportschool, denk aan hardlopen, bootcamp, yoga, een teamsport, zwemmen etc. Als jij er maar blij van wordt!

4. Zoek een sportmaatje. Zoek een vriend/vriendin die ook graag wilt gaan sporten en ga samen. Samen sporten is echt leuker! Help en motiveer elkaar door de training heen, en ondertussen ben je mooi meteen op de hoogte van elkaars roddels.

5. In – Your – Face. Zoek een foto van jezelf waar je het meest trots bent op je fysieke uiterlijk en zet deze als achtergrond foto op je telefoon. Iedere keer als je dan naar je telefoon kijkt, en laten we zeggen dat dat ongeveer op 550 keer per dag gebeurd, motiveer je jezelf met je eigen goddelijke lijf.

6. Koop nieuwe sportkleren. Het helpt wel als het een beetje trendy en kleurrijk is. Je wilt deze kleren dan namelijk heel graag aan en showen in de sportschool. Felle kleuren zorgen er voor dat je energie krijgt en positief bent.

7. Zelfreflectie. Hoe ging afgelopen jaar? Was je tevreden deze zomer? Zo ja, waarom wel en zo nee waarom niet? Was je in shape? Wat heb je ervoor gedaan? Het gevoel wat over ons heen komt als we niet tevreden zijn met onszelf is een van de belangrijkste motivatiefactoren. Schrijf dat gevoel op, lees het  op momenten wanneer je geen zin hebt om te sporten. Je wilt toch zeker niet terug naar dat gevoel?

8. Instagram. Laat je inspireren door mij (@marigje_mj) en alle andere #fitdutchies en wordt lid van de #fitfam. Iedere keer als je weer je workout hebt gedaan post je een een #selfie en laat je je enorme #gains zien in de camera. Je ontvangt veel likes voor je inzet en dat zorgt ervoor dat jij het liefst weer vandaag dan morgen voor de spiegel in de gym staat.

9. Stok achter de deur. Dit kun je op 2 manieren doen. 1. Je huurt iemand in die jouw stok achter de deur gaat zijn en verstand heeft van trainen. 2. Als je denkt dat je het zelf kunt, maak dan een trainingsplan. Er is niks doellozer dan zonder een plan naar je gym gaan, zonde van je tijd. We weten allemaal dat je niet verder komt dan een loopband en crunches op een matje. Zorg ervoor dat de tijd die je in de gym bent efficiënt benut, zodat je en resultaten boekt en tijd over hebt voor andere leuke dingen.

10. Creëer een whatsapp groep met al je sportieve vrienden en vriendinnen. Zoek mensen uit die je enthousiasme in de sportschool waarderen en jou ook inspireren om door te blijven gaan. Vermeld elkaar wat je vandaag hebt gedaan in de sportschool en hoe fijn de spierpijn de volgende dag is. Een paar weken later zitten jullie allemaal gezellig te lunchen onder het genot van een quinoa-salade.

11. Zoek een sportomgeving die je inspireert. Dit kan zijn bij een sportschool, maar denk ook aan outdoor locaties zoals het park of het bos. Waar voel jij je prettig en krijg je energie om te sporten? Het is ook goed om trainingslocaties af te wisselen, variatie zorgt voor energie en nieuwe prikkels.

12.  Like mijn facebook pagina. Je ziet me af en toe, maar niet stalkmatig, een leuk motiverend berichtje posten en zo nu en dan kun je ook nog eens personal training winnen! Liken dus –>  MJ Personal Training.

13. Maak progressie foto’s. Dit worden ook wel #Selfies genoemd. Maak foto’s van jezelf, voor de spiegel het liefst in zwembroek of bikini. Ja, je mag ze voor jezelf houden, graag zelfs. Als je dit iedere 2 maanden doet dan zie je wat het met je lijf doet als je sport en een gezonde levenstijl nastreeft. Stop met jezelf te vaak wegen op de weegschaal, spieren wegen nog steeds meer dan vet.

14. Koop een agenda. Het weekend is een ideaal moment om tot rust te komen indeling te geven aan de komende week. Plan je werkmomenten in, je sociale verplichtingen en je sportmomenten. Oh ja wil je resultaat boeken plan dan meteen 3 sportmomenten in. Dank u wel.

15. Maak een work-out play list. Muziek geeft je energie en kan je in een bepaalde trance brengen. Zoek nummers out met een lekkere beat, nummers waar jij je goed bij voelt en in beweging van wilt komen. Oortjes in en gas erop!

16. Zeg eens nee. Probeert iets of iemand tussen jou en je workout-tijd in te komen? Laat het niet gebeuren! Nee is het  voornaamste woordje dat we waarschijnlijk te weinig gebruiken. Kies voor jezelf, kies voor jouw gezondheid, jouw doelen.

17. Zorg voor een back-up plan. Heeft het lot het zo slecht  met je getroffen dat je echt niet kon gaan sporten dan zijn er 2 opties. Optie 1: Je doet je workout alsnog dezelfde dag, maar dan later. Is de gym dan dicht? Zorg dan dat je oefeningen hebt waarbij je alleen je eigen lichaam voor nodig hebt zodat je altijd thuis nog oefeningen kunt doen. Optie 2. Je plant met jezelf een ander moment voor je workout voor dezelfde week. Geen back-up plan betekent dat je een workout skipt, betekent dat je verzaakt om de beste versie van jezelf te worden.

18. Gebruik de uit-knop van de t.v. Hoe verslavend zijn al die series? Heb je heel netflix al bekeken? Gewoon niet aan beginnen, het is verschrikkelijk tijdrovend en naast een luie kont schiet je er verder niet veel mee op. Zet die tv uit en het liefst laat hem uit. Wauwww zeeën van tijd. Wat kun je allemaal wel niet doen met die tijd? Jaaa sporten! gogogogogo

19. Ga voor de langetermijn. Hoge bloeddruk, een te hoog cholesterol gehalte, een te hoog vetpercentage zijn o.a. de oorzaken voor hart- en vaatziekten. Vraagje, hoe zie jij jezelf het liefst over 30 jaar? Gezond en wel? Genietend van het leven? Vol energie? INVESTEER IN JE LICHAAM! Maak jezelf sterker, fitter en gezonder. En quess what…daar zou je toch echt voor moeten sporten.

20. Hulp om de hoek. Als je na het lezen van deze 19 tips nog steeds op de bank zit ga je naar contact op deze website, vul je je gegevens in en wacht je met je telefoon in je hand tot ik bel om een afspraak met je te maken. Ik zal je dan eerlijk vertellen dat luiheid een slechte eigenschap is en het geen tijd hebben het slechtste excuus ooit is.

Blessuregevoelig?

Ken je dat gevoel, je hebt eindelijk de draad weer lekker opgepakt met trainen. Je gaat als een speer, je trainers zijn op het moment veruit je meest gedragen schoenen en je draait minsten 3 wassen in de week extra om al die sportkleding schoon te krijgen. Maar dan, ineens uit het niets, voel je een zeurend, pijnlijk gevoel in je spier. Nee niet nu, gaat er door je heen en je zet het pijnlijke gevoel aan de kant, het gaat vanzelf wel weer over. Als een echte die-hard ga je door met trainen, want niks kan jou stoppen om je doel te behalen. Je gaat door met je trainingen, maar weet eigenlijk al lang dat je dat beter niet had kunnen doen. En dan in het heetst van de strijd een krachtige pijnscheut die niet meer te negeren valt….een blessure.

Deze blog gaat niet over het negeren van pijntjes, want als we even goed nadenken weten we heus wel dat het negeren van alarmsignalen dom is, ik ben gelukkig net zo eigenwijs.

Waar we wel naar kunnen kijken is hoe ontstaan (de meeste) blessures en hoe kunnen we hier preventief mee omgaan?

Een blessure ontstaat vaak doordat we te vaak dezelfde oefeningen doen, waardoor ons lichaam steeds op dezelfde manier wordt belast. Door je lichaam steeds op dezelfde manier te belasten, kan door de kracht van herhaling (voel de ironie), overbelasting ontstaan. Dit kan leiden tot spierscheurtjes, ontstekingen aan pezen en bij extreme gevallen slijtage aan de gewrichten.

Om bovenstaand toe te lichten heb ik het volgende spectrum voor je:

bron: viprfit.com

 

 

 

 

 

 

Dit spectrum geeft aan op wat voor manieren we allemaal kunnen trainen. Dit kunnen we onderverdelen in 4 vlakken. Linear vs loaded- (linksboven), linear vs unloaded- (linksonder) en 3D vs unloaded-(rechtsonder) bewegingen zijn de 3 vlakken waar we ons het meest in bevinden in ons huidige fitness- en sportbranche.

Het vierde vlak, loaded vs 3D- (rechtsboven) bewegingen zijn relatief nieuw en onbekend in de fitness- en sportbranche. Een concept wat past in dit vlak is Loaded Movement Training, wat inmiddels langzaam aan steeds meer een plekje krijgt in sportscholen. Loaded Movement Training kenmerkt zich aan door te bewegen door alle bewegingsvlakken, alle richtingen op met een externe weerstand (bijvoorbeeld aan de hand van het trainingstool de ViP’R).

Blessures ontstaan vaker wanneer er te eenzijdig wordt getraind, aan de hand van bovenstaand spectrum betekent dat er in 1 vlak dominant wordt getraind met daarbij weinig of helemaal niet in de andere 3 vlakken.

Wat moet ik hier mee hoor ik je afvragen?

Bewezen is dat wanneer je als sporter (recreatief of professioneel) alle vier de vlakken kan aantikken en uitoefent in jouw trainingsplanning wordt je een all-round sporter/atleet, getraind om in alle bewegingsvlakken en alle richtingen op te bewegen, iets wat we in het dagelijks leven ook doen! Je traint gevarieerd, waardoor eenzijdige belasting wordt vermeden en je lichaam veel beter opgewassen is tegen blessures.

Samenvatting: Variatie is de sleutel tot succes, train niet alleen waar je goed in bent, maar train ook de dingen waar je minder goed in bent. Hierdoor geef je je lichaam steeds een andere trainingsprikkel, iets met verandering van spijs doet eten.

Wat zijn jouw bevindingen op dit gebied? Laat een reactie achter!

Wil je meer weten over hoe je jouw lichaam weer optimaal kan laten functioneren? Maak dan een afspraak voor een vrijblijvend intake gesprek.

“Life begins at the end of your comfort zone”– Neale Donald Walsch

Music makes you stronger

Ik hou zelf erg van muziek en als ik in mijn foto albums terug kijk zit dit er al van jongs af aan in. Op 5 jarige leeftijd waren kinderen voor kinderen en ik onafscheidelijk en toen ik wat ouder was had ik een obsessie voor de muziek van Michael Jackson.

Wat het is met muziek, het maakt me weer vrolijk, of als ik verdrietig ben kan ik steun vinden in muziek. Geen verder uitleg is nodig, wij begrijpen elkaar altijd. Mijn favoriete nummers luister ik graag honderd keer achter elkaar omdat ik me ook graag laat mee slepen in een extreem goed nummer.

Het mooie is dat iedereen daarin zijn eigen smaak heeft en zijn eigen gevoel bij heeft. Muziek maakt bij iedereen emoties los of laat emoties versterken. Dit werkt ook voor sportprestaties. Ik kan me nog goed herinneren dat ik op een atletiekwedstrijd de 1000 meter aan het rennen was toen mijn favoriete nummer door de speakers draaide waardoor ik een persoonlijk record liep met maar liefst 5 seconden.

Positieve nummers met een duidelijke beat, pop-achtige songs werken voor mij fantastisch. Ik gebruik spotify om playlisten te maken, het is echt super handig om de nieuwste muziek ge-update te krijgen en je hebt er zelfs kant-en klare playlisten voor workouts op staan. Ik gebruik muziek om harder en verder te gaan tijdens mijn eigen workout maar ook gebruik ik muziek bij het geven van groepslessen. Muziek is juist een van de redenen waarom ik groepslessen zo leuk en motiverend vind. Het zet mensen meteen in beweging, het zet hun gedachten uit en kunnen zich richten op zichzelf en op de bewegingen.

Kijk maar even naar volgend filmpje https://www.youtube.com/watch?v=QbdT3J2H1tA

Wat voor gevoel maakt het bij je los? Krijg je net als ik een grote glimlach op je gezicht en heb je ook zin om te bewegen? De muziek is bepalend voor het gevoel wat je krijgt bij de workout, als in dit filmpje de muziek onder zou zitten die past bij de tijd van toen zou je gevoel waarschijnlijk anders zijn.

Ieder type genre muziek past ook bij een andere soort workout. Moet je echt een sportprestatie leveren en moet je tot het maximale gaan? Dan kan het goed zijn dat muziek met een hardere beat en drums beter bij dat moment passen. Ben je diep gegaan en ben toe aan een hele relaxte cooldown? Zoek dan een nummer uit waar je rustig van wordt.

Laat muziek een onderdeel zijn van je training en laat het een voordeel zijn als je het mentaal of fysiek zwaar hebt.

Wat is jouw favoriete workout muziek? Laat hier een reactie achter!

Bootylicious

Afgelopen week zag ik op tv een stukje voorbij  komen over het nieuwe fitness ideaalbeeld van vrouwen. Tegenwoordig kom je niet meer weg met een ‘plank’ figuur maar moeten we curvy en strak a-la-Beyonce zijn. De vrouwen van tegenwoordig willen een kont! Ik zelf ben blij met deze ontwikkeling aangezien het 1. Een stuk gezonder is en 2. Het ons ook nog beter staat!

De Gluteus (bilspier) is de krachtigste en in mijn ogen de meest interessante spier in ons lichaam. We kunnen er ontzettend veel kracht en explosiviteit mee creëren. Als je gaat kijken naar de lichaamsbouw tussen een 100 meter atleet en een 1500 meter atleet zien we een groot verschil in lichaamsbouw, met name ook de bilspier. Deels is dit uiteraard  aanleg, maar ook welke trainingsmethodes ze toepassen.

Vanuit traditionele fitnessoefeningen zijn we allemaal massaal aan het squaten en lunges aan het maken om de Gluteus te trainen.  DE oefening voor een mooie bilpartij zou zijn de Hip Thruster, waarbij je vanuit ligstand een gewicht op je heupen brengt om vervolgens je heupen omhoog te duwen en je billen hard aan te spannen. Tijdens deze oefening strekken we onze heup (extensie) door vanuit onze hak omhoog te duwen waardoor onze bilspier activeert. Terwijl je ondertussen nadenkt over deze oefening heb ik een vraag aan jou: Wanneer heb je voor het laatst echt goed spierpijn gehad in je billen?

Is het antwoord op deze vraag, pas geleden of regelmatig dan ben je waarschijnlijk erg  goed in het aanspannen van de billen. Is het antwoord op je vraag lang geleden of bijna nooit dan is het een idee om onderstaand te proberen:

Als we gaan kijken naar functionaliteit van de Gluteus, bijvoorbeeld tijdens wandelen/hardlopen is echter deze helemaal niet actief als we onze heup strekken, maar activeert de Gluteus automatisch wanneer we in contact komen met de grond, oftewel bij het landen van de voet (extensie vanuit de heup) en niet bij de afzet. Onze bilspier wordt maar voor hele korte tijd aangespannen om vervolgens weer te ontspannen. Met deze informatie kunnen we onze bilspier veel efficiënter trainen. Hoe? Ga trainen als een 100 meter sprinter! Ga de bilspier gebruiken waarvoor hij is gemaakt, veel kracht en explosiviteit omzetten naar snelheid. Ga naar buiten, ren zo hard als je kan over een korte afstand en herhaal dit enkele keren.  Gebruik je eigen vermogen om de krachten die op je lichaam werken te vergroten en ontwikkel je bilspier binnen no time!

Wil jij trainen als een atleet of meer informatie? Geef je op voor de small group training of laat een bericht achter op de website.

Trainingsmotivatie – let’s get weddingproof!

Ik ben inmiddels bijna 9 maanden verloofd en over 3 maanden is de big day en ga ik trouwen! Waar je normaal rond deze tijd je helemaal niet meer druk hoeft te maken hoe je er in bikini uitziet en gerust zonder schaamte de – al in de winkel liggende- pepernoten op kan eten is voor mij de tijd aan gekomen om er op mijn best uit te gaan zien voor een fantastische bruiloft en een geweldige honeymoon. Wel bikinistress dus! Om reacties te vermijden als jij hebt niks te klagen, zeg ik alvast: ik ben ook gewoon een vrouw die zich op deze dag super goed wil voelen en op de honeymoon er op mijn best uit wil zien in bikini. Trouwen werkt voor mij als een super-motivatie om juist super gezond bezig te zijn, ik sport meer en ik eet gezond. Verder lezen

Bel mij terug

Voor snel antwoord op al je vragen.

MJ Personal Training